颈部运动的重要

低头滑手机、坐办公室用计算机一整天是现代人的通病，这样不仅会导致肩颈酸痛，还会使我们的颈部肌肉缩成一团，脖子与肩膀的距离越来越近，导致乌龟颈的状况，看起来含胸驼背，影响体态美观，长期下来更可能造成颈椎突出。

天鹅颈是什么？

女生的脖子被许多男性认为是「最性感」的部位，而所谓的「天鹅颈」 就是就像是天鹅一样光滑紧致又细长的颈部，不仅与锁骨一起衬托上半身的身材比例，体态上看起来也更优雅、有气质。

人气美体教练佐川裕香「八分钟美颈操」

人气美体教练佐川裕香拥有247万的高人气，更是许多女性练体态的参考影片，这支她亲身传授8分钟美颈操，不仅能改善僵硬颈部，还能打造美丽、性感的细长天鹅颈，一起跟着做吧！

天鹅颈养成 「8分钟美颈操」动作1：向上伸展

• 手伸直放在双耳旁
• 向上延伸、伸展脊椎

• 伸展完双手向下放松
• 慢慢做、持续这个循环共30秒

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作2：肩膀垂直伸展

手肘平行地板、向后拉伸

• 将双手往上转、手肘向下
• 双上手臂平行地板

• 双手向下、回到第一个动作
• 一样往后拉伸

• 双手向前伸直
• 重复这个循环、持续30秒

*注意：

这个动作的重点在于稳定的移动肩膀跟手臂

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作3：胸背伸展

• 手臂一样弯曲、平行于地板
• 手臂向后伸展、伸展你的胸口
• 头部也跟着向后伸展

• 双手向前、驼背伸展背部
• 重复这个循环、持续30秒

*注意：

要记得呼吸，并且伸展你的胸口与背部越多越好

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作4：向后伸展

• 手臂弯曲放在身体两侧、向后伸展
• 带动脖子、胸口向后伸展

• 身体回到原本的位置
• 重复这个循环、持续30秒

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作5：旋转伸展

• 将双手放在胸前、平行地板
• 旋转胸口及上半身做伸展

双手伸直、稳定平衡

回到第一个步骤、并慢慢将身体转回正面

• 身体转回来后，持续另一侧的动作
• 另一侧也是相同的伸展步骤
• 重复这个循环、持续30秒

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作6：旁侧伸展

双手弯曲、放在身体两侧

• 双手手臂向旁侧伸直、伸展
• 手掌向下
• 重复这个循环、持续30秒

*注意：

不要驼背、把力气放在核心

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作7：跪姿猫牛式伸展

• 双腿跪坐、手臂推地板
• 头颈部向内、背部向后拱，做伸展

• 双手轻推地板
• 头部向上看、伸展颈部
• 重复这个循环、持续30秒

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作8：侧扭转伸展

• 一只手撑地、另一只手轻放在头上
• 上半身朝手举起的那侧扭转伸展

• 手放回地板上
• 另一侧依一样的步骤做扭转
• 重复这个循环、持续30秒

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作9：趴姿伸展

• 两脚平放在瑜珈垫上
• 双肘点地、手肘平放、手掌推地板
• 头颈部向内延伸、背部向后拱

• 手掌推地、头颈部向上延伸
• 肚子贴地、上半身向上伸展
• 重复这个循环、持续30秒

• 手臂放在身体两侧、伸直向后延伸
• 带动整个上半身离开地面

• 上半身回到地面休息
• 重复这个循环、持续30秒

*注意：

不要抬起下巴，这样才能伸展到颈部后侧

天鹅颈养成「8分钟美颈操」动作10：坐姿扭转伸展

• 盘腿坐、双手高举往右侧倾倒
• 伸展侧腰、头部转向左上方、伸展侧颈部

• 身体回到中间的位置、双手一样高举
• 休息一下再继续做伸展
• 重复这个循环、持续30秒
• 结束后执行另一侧的动作，步骤一样、持续30秒

在家简单就能执行以上10个改善颈部酸痛、拉长颈部的运动，只要拉开平时因僵硬而缩在一团的颈部肌肉，就是往又细又纤长的女神天鹅颈迈进的一大步！