各地考研成绩的陆续公布，有人欢喜有人忧。欢喜的人欢呼终于上岸，落榜的人看着成绩黯然神伤。

但无论是哪种，大家都迎来了二轮的焦虑，过线的开始焦虑如何面试；没过线的开始在工作和二战的选择中陷入自我挣扎。

无论是哪种焦虑，都会影响我们后续的学习和生活，不如试试《战胜焦虑的极简训练法》这本书中的方法，战胜焦虑、增强信心、重新掌控你的生活。

01

禅式呼吸法

禅式呼吸法可以迅速缓解我的焦虑，让我在面对挑战时也能够冷静处理。要知道，人平均每天呼吸25000次。我们做得如此频繁的一件事，却是无意识、不受控的，这难道没有问题吗？

别担心，禅式呼吸法非常容易掌握。不要觉得自己原本的呼吸方式有多么根深蒂固，相信自己，每个人都能够改过来。

那么，禅式呼吸法到底是怎样的呢？为什么它能有效控制焦虑、促进身心健康呢？简单来说，禅式呼吸法就是拿回我们吸气和呼气的主动权，有意识地对其进行控制。

现在，你可以找一个不受打扰的地方练习禅式呼吸法。躺在地板上，重力能帮助你感受呼吸的节奏。把一只手放在腹部，另一只手放在胸口，感受你的横膈膜。当你深深地吸气、吐气时，注意一定是位于腹部的手感受到的上下起伏更大。

如果你还是感觉到胸部在起伏，那你的呼吸就还是太浅。没关系，只要发现问题了就好。慢慢改进，像我刚才讲的那样，集中精力用横膈膜呼吸，直到你的腹部（而不是胸部）能够上下起伏。

接下来，我们就该开始数数了。慢慢用鼻子吸气，数到3，屏住呼吸，几秒钟后开始呼气，可以用嘴，也可以用鼻子，关键是要感觉舒服，呼气时数到5，6，7，8，9都可以。吸气后的停顿要像高尔夫球手挥杆之前一样，稳住心态，感觉到自己的掌控感。

这个方法的关键在于呼气的时间一定要比吸气长。因为当你吸气时，心跳会稍微加快，而当你呼气时，心跳会慢下来。所以，延长呼气的时间能够使放缓心跳的效果最大化。在练习中，具体怎么计时、怎么数数，你可以自己定，但是根据我的经验和许多客户的反馈，一定要让呼气的时间比吸气长。另外，氧气的充分吸入需要伴随着二氧化碳的充分排出，这也要求呼气的时间更长一些。通过这种呼吸方法，你会放松下来，并产生一种平静感和掌控感。

试着这样呼吸一段时间，你会慢慢找到让自己放松的节奏，也会逐渐将胸部起伏改为腹部起伏。然后，闭上眼睛，让自己沉浸在禅式呼吸法柔和的节奏中，把呼吸放得慢一点，再慢一点……保持闭眼状态，不管你的手有没有真的放在腹部，你都可以想象它随着你的吸气逐渐升高，又随着你的呼气缓缓下落。

02

心猿管理法

在运用禅式呼吸法时，你的心猿可能会打破平静，使你的脑海中充斥着各种杂念？这不仅发生在运用禅式呼吸法的过程中，如果不加管控，心猿可能会没日没夜地闹，让你心力交瘁。

更麻烦的是，它可能会专挑你手足无措的时候，把原本就很糟糕的情况弄得更糟。当你的心猿闹起来时，你会越发焦躁，难以入睡，精力无法集中，更加焦头烂额。

所以，为了能够惬意地享受人生，我们一定要学会控制自己的心猿。

如何控制心猿？请放下手边的事，条件允许的情况下，或坐或卧，让自己舒服就好。你可以闭上眼睛，也可以睁着。然后，慢慢地、轻轻地、平静地深呼吸，把注意力放在大脑此刻听到的声音上。嘘，听到了吗？此时此刻，它在想什么？

不要干涉这个过程，只需带着孩子般的好奇，耐心倾听就好。心猿越来越近了。它想干吗？它在说什么？它是安静还是吵闹，是平和还是暴躁？尤其要关注的是，它是处于积极的状态，还是消极的状态？不要和那些想法理论，也不要争吵，观察它们，平静地倾听你内心的声音。

提醒一句：头一次尝试时，你听到的消极的声音可能会比平时多。有些人甚至会惊讶，自己的心猿怎么那么阴暗。别担心，这些都是正常的，都是大脑的基本配置，它之所以总是忧心忡忡，其实是为了确保你一切安好。

听到消极的内容时，不要轻举妄动，先继续观察。那些消极的话语，你的大脑每天都要听上千遍，这些想法当然会反过来影响你的心情，影响你对事物的看法，甚至影响你整个人生的体验。而我们要用积极话语改造的，恰恰就是这部分内容。

03

持续改进法

心猿管理法和持续改进法是高度互补的。这两个强大的方法能帮助你对生活作出持久而有影响力的改变，既有益于你的身体健康，也能让你稳稳地踏上成功之路。

持续改进法指的是持续的、小幅度的改进。当你发现生活中想要改进的地方之后，可以尝试着每天改进一点点——不必像大象一样，一步就迈得很远，而是像日本舞者一样，一次只移动一点点。持续改进法蕴含着一种简洁的美感，我学会这个方法之后，毕生都很受用。

首先，贿赂一下心猿，告诉它，只要我完成了这项挑战，我就在一年内都乖乖听它的话。心猿自然依旧很紧张，但它也承认，既然是为了这个理由，那么试一试也无妨。这样一来，阻力肯定比光说“我就是要这样”小得多。

其次，运用持续改进法。那么，具体要怎么运用呢？做法很简单，正是因为简单，所以有用。我会一遍一遍地走过木板，一点点地提升高度，哪怕几厘米几厘米地提升也没关系，直到升高至30米高。

这样一来，我每次只需要战胜一点点眩晕或恐高感就够了，而我的信心每次都会增加一点儿，我也会越来越愿意去挑战。当然了，我也不至于忘乎所以，挑战得过了头。木板一定是一点点地往上升高，让心猿注意不到有什么变化。

04

睡眠改善法

当你的生活节奏加快，心猿会感觉有些应接不暇，于是只好侵占你的睡眠时间，来试图寻找解决问题的办法。只可惜，这样只能适得其反，所以要想睡得好，就得把心猿管理好。

要想听不到心猿的声音，只有当你的意识彻底退出，你真正进入梦乡时才可以。这时，潜意识——你的守夜人开始接管你的大脑，确保你呼吸正常、心脏跳动，协调消化系统等各类身体机能。差不多7小时后，守夜人就要交班了，你醒了，心猿的声音又出现了。

那么，当我们想睡觉的时候，怎样才能劝心猿快点交班，让守夜人早点过来呢？办法就在于，你不仅要在白天管理好心猿，晚上也是一样。别忘了，大脑原本的安排就是要在该睡觉的时候去睡觉，你的需求和大自然的规律是吻合的。现在，在了解了睡眠心理之后，你该怎么做呢？

为了在入睡时让心猿闭嘴，你可以把睡眠习惯的各个方面都做好，借此告诉心猿，现在由你主导，你打算好好睡一觉，才不管它怎么闹。

我会建议使用禅式呼吸法，或者练习任何一种冥想方式，比如读书、听舒缓的音乐、看一些自然类的电视节目……具体选择哪种方法不重要，关键是要尽可能地让心猿平静下来。通过在睡前一步一步实现对心猿的掌控，它会逐渐放下戒心，在你躺下的时候，和守夜人顺利交接班。如果你上床的时候，这只心猿还是躁动不安、不服管理，要想入睡就难了，因为睡眠是平静的舞蹈，而非摔跤和较量。

脱衣服、刷牙、穿睡衣的过程，要不慌不忙，这样你才会感觉到是你在掌控睡眠的节奏，而不是心猿。你要刻意营造一种平静、放松、自信的肢体语言，向心猿释放强有力的信号，告诉它一切都好。选择你喜欢的辅助睡眠的方式，可以戴耳塞，也可以戴眼罩，只要能屏蔽外界干扰，让你更容易地进入睡眠即可。

05

《战胜焦虑的极简训练法》这本书中的方法将帮助你：
改变呼吸方式，以镇定和自信应对焦虑。
用言语和积极的心态来管理躁动的内心。
学习如何在压力下建立信心，获得优异的表现。
改变面对生活的心态，摒弃匆忙和慌乱。
树立自信心，激发脑力值，增强你的适应力和复原力。
通过大脑调控，增强免疫力。
改善睡眠，做好准备迎接新的挑战！